Czujesz, że tracisz grunt pod nogami? Poznaj technikę 5-4-3-2-1, która pomoże Ci zatrzymać atak paniki

Serce wali jak młot, w klatce piersiowej czujesz nieznośny ucisk, a dłonie zaczynają drżeć. Twoje myśli pędzą z prędkością światła, podpowiadając najczarniejsze scenariusze: „Zaraz zemdleję”, „To zawał”, „Tracę nad sobą kontrolę”.

Jeśli znasz ten stan, wiesz, jak przerażający potrafi być atak paniki lub nagły skok silnego lęku.

W tym momencie najważniejszą informacją dla Ciebie jest: To minie. Jesteś bezpieczny. To, co czujesz, to fałszywy alarm, który Twój układ nerwowy wszczął w odpowiedzi na stres. Twoje ciało przygotowało się do walki lub ucieczki przed zagrożeniem, którego... fizycznie nie ma.

Jak jednak przekonać o tym spanikowany mózg? Słowa „uspokój się” zazwyczaj nie działają. Potrzebujesz konkretnego narzędzia. Czegoś, co zadziała jak kotwica rzucona podczas sztormu.

Tą kotwicą jest technika uziemiania (grounding) 5-4-3-2-1.

Dlaczego to działa?

Lęk ma to do siebie, że „porywa” naszą uwagę. Zabiera nas w podróż do przerażającej przyszłości („Co się zaraz stanie?”) lub każe analizować objawy z ciała.

Technika 5-4-3-2-1 działa na prostej zasadzie biologicznej: Twój mózg nie potrafi w pełni koncentrować się na dwóch rzeczach jednocześnie. Jeśli zmusisz go do intensywnego skupienia się na zmysłach i otoczeniu zewnętrznym, musi wycofać energię z generowania lękowych myśli. To sposób na przekierowanie uwagi z „wewnątrz” (lęk) na „zewnątrz” (rzeczywistość).

Instrukcja: Technika 5-4-3-2-1 krok po kroku

Gdy tylko poczujesz nadchodzącą falę lęku, zatrzymaj się. Weź jeden głębszy, powolny oddech. Rozejrzyj się wokół siebie i zacznij odliczać:

5 – WZROK: Znajdź 5 rzeczy, które widzisz. Nie ślizgaj się wzrokiem po powierzchni. Przyjrzyj się detalom.

• Zamiast pomyśleć „widzę ścianę”, zauważ: „widzę pęknięcie w farbie przy suficie”.

• Zauważ cień, jaki rzuca lampa.

• Dostrzeż konkretny odcień niebieskiego na okładce książki.

• Znajdź mały pyłek na blacie biurka.

• Przyjrzyj się wzorowi na dywanie.

4 – DOTYK: Znajdź 4 rzeczy, które możesz fizycznie poczuć. Skup się na fakturze, temperaturze i nacisku.

• Poczuj oparcie krzesła pod plecami.

• Dotknij materiału swoich spodni – czy jest szorstki, czy gładki?

• Połóż dłonie na blacie – czy jest chłodny?

• Poczuj, jak Twoje stopy pewnie opierają się o podłogę (to kluczowe dla poczucia stabilności!).

3 – SŁUCH: Znajdź 3 dźwięki, które słyszysz. Wyjdź poza szum własnych myśli. Nasłuchuj.

• Szum komputera lub klimatyzacji.

• Zegar tykający w drugim pokoju.

• Odgłosy samochodów za oknem lub śpiew ptaków.

2 – WĘCH: Znajdź 2 zapachy. To może być trudniejsze, ale spróbuj wyostrzyć ten zmysł.

• Zapach kawy z kubka.

• Woń mydła na dłoniach.

• Wskazówka: Jeśli nic nie czujesz, przywołaj w pamięci swoje ulubione zapachy – np. woń lasu po deszczu lub świeżo pieczonego ciasta.

1 – SMAK: Znajdź 1 rzecz, którą możesz posmakować.

• Weź łyk wody.

• Jeśli masz pod ręką gumę do żucia lub kawałek czekolady – skup się w pełni na ich smaku.

• Jeśli nie masz nic – skup się po prostu na odczuciu wewnątrz ust w tej chwili.

Co zrobić po ćwiczeniu?

Kiedy skończysz, sprawdź, jak się czujesz. Czy oddech trochę zwolnił? Czy serce bije spokojniej? Często to wystarczy, by przerwać pętlę paniki. Jeśli wciąż czujesz silne napięcie – powtórz cykl. To nie jest egzamin, nie musisz tego zrobić idealnie. Ważne, że próbujesz przekierować uwagę.

Pamiętaj: To jest „apteczka pierwszej pomocy”

Technika 5-4-3-2-1 to potężne narzędzie do doraźnego radzenia sobie z nagłym lękiem. Działa jak tabletka przeciwbólowa – uśmierza objaw, pozwala wrócić do równowagi i kontynuować dzień.

Jednak jeśli ataki paniki wracają, utrudniają Ci życie i sprawiają, że rezygnujesz z codziennych aktywności – warto przyjrzeć się ich przyczynom głębiej. Lęk to sygnał od organizmu, że jakaś nasza potrzeba czy granica została naruszona.

Podczas sesji terapeutycznych uczymy się nie tylko jak gasić pożary (radzić sobie z objawami), ale przede wszystkim szukamy źródła ognia, by ataki nie musiały wracać. Jeśli czujesz, że to moment, by o siebie zadbać – zapraszam do kontaktu.