Jeśli robisz te 5 rzeczy przed snem — Twoje emocje będą gorsze rano”

Wstęp

Jako terapeuta często obserwuję, że to, co robimy w godzinach przed snem, ma bezpośredni wpływ na nasz nastrój i zdolność regulacji emocji następnego dnia. Wieczorne nawyki mogą wzmacniać lęk, obniżać nastrój i utrudniać radzenie sobie z codziennymi wyzwaniami. Poniżej opisuję pięć powszechnych zachowań oraz konkretne, praktyczne sposoby ich zmiany — tak, aby wieczór sprzyjał regeneracji emocjonalnej.

1. Przeglądanie mediów społecznościowych i wiadomości tuż przed snem

Dlaczego to ma znaczenie: Ekspozycja na informacje stresujące, porównywanie się z innymi i niebieskie światło ekranów aktywuje układ nerwowy, wzmacnia wzorce negatywnych myśli i utrudnia przejście do stanu relaksacji.

Terapeutyczna sugestia: Ustal granicę — „bez ekranów” na 30–60 minut przed snem. Zamiast tego praktykuj rutynę, która wspiera wyciszenie: krótkie ćwiczenie oddechowe, czytanie neutralnej lub relaksującej książki, prowadzenie dziennika myśli czy zapisywanie trzech rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Jeśli porównywanie się w mediach społecznościowych nasila lęk, rozważ czasowe ograniczenia aplikacji lub świadome filtrowanie treści.

2. Spożywanie kofeiny i ciężkich posiłków wieczorem

Dlaczego to ma znaczenie: Kofeina może przedłużać czas zasypiania i skracać głębokie fazy snu, a ciężkie, późne posiłki mogą powodować dyskomfort i refluks — wszystko to zaburza regenerację, co przekłada się na wzrost drażliwości i trudności w regulacji emocji rano.

Terapeutyczna sugestia: Obserwuj swoje reakcje na kofeinę i ogranicz jej spożycie po południu. Planuj lekką kolację na 2–3 godziny przed snem. Jeśli często odczuwasz głód wieczorem, wybieraj lekkostrawne przekąski i praktykuj uważne jedzenie, zwracając uwagę na sygnały sytości.

3. Intensywne ćwiczenia tuż przed pójściem spać

Dlaczego to ma znaczenie: Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa pobudzenie fizjologiczne — tętno, temperaturę ciała, poziom adrenaliny — co może utrudniać zaśnięcie i utrzymanie spokoju emocjonalnego.

Terapeutyczna sugestia: Planuj aktywność fizyczną w ciągu dnia; wieczorem wybieraj formy relaksujące: spacer, łagodna joga, rozciąganie. Włączenie tych praktyk do wieczornego rytuału sprzyja regulacji układu nerwowego i lepszemu przygotowaniu do snu.

4. Ruminowanie i przeżywanie problemów w łóżku

Dlaczego to ma znaczenie: Leżenie z powtarzającymi się, zadręczającymi myślami wzmacnia lęk i poczucie bezradności. Ruminacja utrwala negatywne schematy i odbiera zdolność do odbudowy emocjonalnej podczas snu.

Terapeutyczna sugestia: Wprowadź „zastrzyk świadomości” przed snem: 10–15 minut zapisywania myśli i planu działania — konkretne kroki lub ustalenie, co możesz odłożyć do jutra. Ćwiczenia uważności i techniki radzenia sobie z myślami (np. technika oddzielania myśli od siebie) pomagają zmniejszyć natężenie ruminacji. Jeśli myśli są przytłaczające, pracuj z terapeutą nad strategiami defuzji i zarządzania stresem.

5. Picie alkoholu wieczorem

Dlaczego to ma znaczenie: Alkohol może ułatwiać zasypianie, ale fragmentuje sen i zmniejsza udział fazy REM, co pogarsza przetwarzanie emocjonalne i pamięć emocjonalną — często budzimy się bardziej podatni na irytację i obniżony nastrój.

Terapeutyczna sugestia: Zastanów się nad swoją motywacją do picia wieczorem — czy to sposób na radzenie sobie ze stresem? Jeśli tak, rozważ alternatywy wspierające relaksację (ciepły napój ziołowy, krótka kąpiel, techniki oddechowe). Monitoruj ilość alkoholu i jego wpływ na samopoczucie; przy problemach z używaniem alkoholu skonsultuj się ze specjalistą.

Praktyczne wskazówki do wdrożenia

- Ustal stały rytm snu: regularne pory zasypiania i budzenia pomagają stabilizować nastrój.

- Stwórz rytuał wieczorny składający się z 20–30 minut działań wyciszających (bez ekranów).

- Pracuj nad technikami regulacji emocji: ćwiczenia oddechowe, relaksacja mięśniowa, uważność.

- Jeśli doświadczasz przewlekłego niepokoju, bezsenności lub trudności w regulacji emocji, rozważ terapię — praca terapeutyczna może pomóc zidentyfikować źródła problemów i nauczyć skutecznych strategii radzenia sobie.

Zakończenie

Zmiany w rutynie wieczornej wpływają bezpośrednio na jakość snu oraz zdolność do radzenia sobie z emocjami następnego dnia. Wprowadzanie drobnych, świadomych praktyk i przyglądanie się swoim nawykom to krok w stronę lepszej regulacji emocjonalnej. Jeśli chcesz, możemy wspólnie przeanalizować Twoje wieczorne nawyki i ustalić plan zmian dopasowany do Twojej sytuacji.